By Pendant des années, le chiffre de 10 000 pas par jour s’est imposé comme une sorte de règle incontournable pour rester en forme. Pourtant, les recherches scientifiques montrent qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre systématiquement ce seuil pour profiter des effets positifs de la marche. Une vaste analyse internationale publiée dans The Lancet Public Health indique notamment que les bénéfices pour la santé deviennent déjà importants autour de 7 000 pas quotidiens.
D’où vient réellement la règle des 10 000 pas ?
Contrairement à ce que beaucoup imaginent, le seuil des 10 000 pas n’est pas né d’une recommandation médicale.
Cette idée remonte au Japon, dans les années 1960. Elle était associée au Manpo-kei, un podomètre commercialisé autour des Jeux olympiques de Tokyo de 1964. Le chiffre de 10 000 avait surtout été choisi comme un objectif simple à retenir et facilement identifiable.
Avec le temps, cette valeur s’est largement répandue et a fini par être considérée comme une référence en matière d’activité physique.
7 000 pas : un objectif déjà très intéressant
Les chercheurs ont analysé les résultats de nombreuses études portant au total sur plus de 160 000 adultes. Leur constat est assez clair : les bénéfices de la marche augmentent avec l’activité, mais ils ne progressent pas indéfiniment au même rythme.
Le passage d’une activité très faible à quelques milliers de pas apporte déjà une amélioration importante. Les bénéfices continuent ensuite à augmenter jusqu’à environ 7 000 pas par jour, avant de devenir progressivement moins importants.
Selon cette analyse, atteindre ce niveau d’activité est associé à une diminution du risque de plusieurs problèmes de santé, notamment :
- 47 % de risque en moins de mortalité prématurée
- 38 % de risque en moins de démence
- 28 % de risque en moins de chutes
- 25 % de risque en moins de maladies cardiovasculaires
- 22 % de risque en moins de dépression
- 14 % de risque en moins de diabète de type 2
Ces chiffres décrivent des associations observées dans les recherches et ne signifient pas que marcher 7 000 pas garantit d’éviter ces maladies.
Pas besoin de courir après le chiffre parfait
L’un des principaux enseignements reste finalement assez simple : bouger régulièrement compte davantage que de s’obséder sur un nombre précis.
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Pour une personne peu active, commencer par quelques milliers de pas peut déjà constituer un changement positif. Il est ensuite possible d’augmenter progressivement la distance en fonction de son âge, de sa condition physique et de ses habitudes.
La marche présente aussi l’avantage d’être accessible. Elle ne nécessite généralement pas d’équipement particulier et peut facilement s’intégrer dans la vie quotidienne : aller au travail à pied lorsque c’est possible, descendre quelques arrêts plus tôt, prendre les escaliers ou simplement consacrer quelques minutes à une promenade.
Et les 10 000 pas alors ?
Atteindre 10 000 pas n’est évidemment pas mauvais. Une personne qui aime marcher et qui atteint régulièrement ce niveau peut continuer à le faire.
L’essentiel est surtout de ne pas considérer 10 000 comme une frontière entre une bonne et une mauvaise santé. Une personne qui marche 5 000, 6 000 ou 7 000 pas peut déjà tirer des bénéfices importants de cette activité.
Au fond, la meilleure stratégie consiste à trouver un niveau d’activité réaliste, progressif et régulier, plutôt que de renoncer parce qu’on n’arrive pas à atteindre un objectif de 10 000 pas.
